April 17, 2022

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Ich bin der festen Überzeugung dass man durch die Ernährung den körpereigenen Heilungsprozess sowohl positiv als auch negativ beeinflussen kann. Wenn ich mich gesund ernähre geht es mir und meinem Körper besser, wenn ich mich ungesund ernähre schlechter. Soweit dürfte mir vermutlich jeder folgen. Aber was ist denn nun gesund und was ist ungesund?

Über die Ernährung gibt es mittlerweile so viele Informationen dass man nicht mehr wirklich weiß was man eigentlich glauben soll. Für jeden Geschmack und jede Lebenseinstellung ist heute etwas dabei, ob Keto, Paleo, Vegetarisch, Vegan oder doch lieber Flexitarisch - jeder kann sich eine Kost aussuchen die ihm gerade zusagt. Dazu kommen gefühlt täglich neue “Superfoods” die mit ihren positiven Eigenschaften nur so strotzen und einem geradezu ein schlechtes Gewissen macht, wenn man sie nicht regelmäßig verzehrt. Gefühlt schießt jede Woche ein neuer Ernährungstrend mit zugehörigem Ernährungsguru aus dem Boden der die eine, absolut perfekte Ernährung propagiert. Viele überkommt dann doch die “Analysis-Paralysis” und vor lauter Auswahl macht man doch lieber nichts und bleibt beim Status quo.

Fakt ist, dass man unter der Vielzahl an existierenden wissenschaftlichen Studien zu jedem Lebensmittel eine Studie finden kann, die dem Lebensmittel eine positive Wirkung auf den Körper zuspricht nur um dann ein bisschen weiter zu suchen und eine Studie finden zu können, welche dem gleichen Lebensmittel eine negative Wirkung auf den Körper zuspricht. Was soll man dabei noch glauben? Und vor allem wie soll man da den Durchblick behalten?

Glücklicherweise gibt es auch hier einige Personen, die sich die Arbeit gemacht und die Unzahl an Studien durchkämmt haben um ein entsprechendes Fazit daraus zu bilden. Ich rate hier immer zu kritischem und eigenem Denken und würde selber nicht blindlings auf jeden neuen Guru vertrauen. Ein bisschen Eigenarbeit sollte man dann doch hineinstecken wenn man sich mit dem Thema auseinandersetzen möchte. Daher habe ich mehrere Bücher zum Thema Ernährung gelesen und nach Gemeinsamkeiten und Ungereimtheiten gesucht. Und vor allem habe ich dabei meinen gesunden Menschenverstand benutzt und überlegt, was sinnvoll ist und was ggfs. weniger sinnvoll. Wenn ich meine Erkenntnisse jetzt in aller Kürze zusammenfassen müsste, würde ich es derart tun:

Es gibt nicht die eine Ernährung, die für alle Menschen gleich gut geeignet ist. Jeder Mensch ist individuell, da ist es nur logisch, dass unterschiedliche Menschen, unterschiedlich gut auf einzelne Lebensmittel ansprechen. Natürlich gibt es Gemeinsamkeiten und generelle Richtungen die als eher der Gesundheit förderlich und eher der Gesundheit schädlich bezeichnet werden können. So würde ich weiter die folgenden drei einfachen Sätze festhalten:

  • Versuche hauptsächlich natürliche Lebensmittel ohne eine Zutatenliste zu essen. 
  • Versuche industriell verarbeitete Lebensmittel so viel es geht zu vermeiden. 
  • Versuche mehr pflanzliche Nahrungsmittel als tierische Nahrungsmittel zu essen.


Das war es auch schon an allgemeinen Leitsätzen die ich aufstellen würde. Wenn man sich einfach an diesen Leitsätzen orientiert kann man meiner Meinung nach schon einiges rausholen. Basierend auf diesen Leitsätzen kann sich jeder seine Ernährung selber zusammenstellen. 

Auch wenn es keine (mir bekannten) wissenschaftlichen Studien zum Zusammenhang zwischen der Ernährung und Folliculitis Decalvans gibt, so gibt es zahlreiche Studien zur Auswirkung der Ernährung auf den Körper im Allgemeinen und für spezifische andere Erkrankungen. Daher bin ich doch der Überzeugung dass eine gesunde Ernährung auch einen sehr positiven Einfluss auf den Kampf gegen FD hat, da man die körpereigenen Heilungsprozesse durch eine gezielte Ernährung stark unterstützen kann.

Für einen guten Überblick und etwas tiefergehendes Wissen als in meinem kurzen Blog-Beitrag kann ich dir die folgenden beiden Bücher sehr empfehlen:

Beide Bücher geben einen sehr breiten und meines Erachtens fundierten Überblick über die wissenschaftliche Lage zum Thema Ernährung wobei Bas Kast die Inhalte stärker zusammenfasst was das Lesen deutlich erleichtert während Michael Greger sich deutlich näher an den wissenschaftlichen Studien orientiert was ein bisschen mühseliger zu lesen ist. Zudem betreibt Michael Greger die gemeinnützige Seite www.nutritionfacts.org auf der ein enormer Wissensschatz zu den neuesten Erkenntnissen im Bereich Ernährung publiziert wird. Neben einem Newsletter kann man sich dort Videos zu einer Vielzahl an Lebensmitteln ansehen, die hinsichtlich positiver wie negativer Auswirkungen basierend auf wissenschaftlichen Studien beleuchtet werden. Das sind immer kurze Videos und die passen auch sehr gut in die Mittagspause 😉 .

Nach diesem etwas längeren Prolog, möchte ich dir jetzt kurz und knackig beschreiben, wie ich meine Ernährung auf Basis der drei einfachen oben genannten Richtlinien umgestellt habe.

Wie baue ich mir eine verträgliche, antientzündliche Ernährung auf?

Meiner Meinung nach muss die Umstellung deiner Ernährung so erfolgen, dass du sie leicht in deinen Alltag integrieren kannst. Außerdem muss die Umstellung radikal und konsequent erfolgen, da du dich sonst nicht daran halten wirst und viel wichtiger noch keine wirklichen Erkenntnisse über die Reaktion deines Körpers auf verschiedene Lebensmittel beobachten und identifizieren kannst. Mit radikal meine ich, dass du die dich dazu entschließen musst, die unten beschriebene Prozedur ab einem bestimmten Tag komplett zu starten, d.h. insbesondere, dass es keinen schleichenden Übergang gibt.

Das grundlegende Prozedere wie ich mir eine für mich verträgliche Ernährung aufgebaut habe lautet wie folgt:

  • Schritt 1: Starte mit einem begrenzten Satz an Lebensmitteln und ernähre dich lediglich von diesen Lebensmitteln
  • Schritt 2: Füge nach einem bestimmten Zeitraum ein neues Lebensmittel hinzu und beobachte die Reaktion deines Körpers auf dieses Lebensmittel über einen bestimmten Zeitraum
  • Schritt 3a: Wenn du keine negativen Veränderungen festgestellt hast, ist das Lebensmittel vermutlich verträglich für dich und du kannst mit dem nächsten Lebensmittel wieder bei Schritt 2 starten
  • Schritt 3b: Wenn du negative Veränderungen festgestellt hast, ist das Lebensmittel vermutlich nicht verträglich für dich und du solltest es zukünftig meiden und du startest mit den nächsten Lebensmittel wieder bei Schritt 2.

Wie wähle ich die Lebensmittel für den Start aus? 

Sei hier pragmatisch und wähle einfach das, was dir am besten schmeckt je Kategorie und lokal gut verfügbar ist. Wenn du also in Deutschland wohnst und dir die Passionsfrucht oder irgendein anderes tropisches Lebensmittel aussuchst ist das ggfs. nicht die optimale Wahl für den Start. Ich habe ganz einfach mit diesen Lebensmitteln angefangen:

  • Obstsorten: Apfel, Trauben
  • Gemüsesorten: Brokkoli, Kohlrabi, Weißkohl, Blumenkohl
  • Kohlenhydrate: Kartoffeln, Naturreis, Hirseflocken

Das sieht jetzt erstmal nach sehr wenig aus, aber du kannst mit den paar Zutaten schon ein beträchtliche Menge an verschiedenen Gerichten zubereiten. Langeweile sollte dabei nicht aufkommen. Und außerdem sind das ja lediglich deine “Start-Lebensmittel”. Es kommen also von hier an immer neue Lebensmittel hinzu.

Ich habe zudem in meinem ersten Jahr komplett auf tierische Produkte verzichtet und erst nach dem Jahr langsam wieder ausgewählte tierische Produkte eingeführt.

Wie lange ernähre ich mich von den “Start-Lebensmitteln”?

Die Veränderungen in deinem Körper werden zeitversetzt zu deiner Ernährungsumstellung auftreten. Dass heißt du musst etwas in “Vorleistung” mit deiner neuen Ernährung gehen, bevor dein Körper sich daran gewöhnt hat und du merklich Änderungen wahrnehmen kannst. Ich habe mich vier Wochen ausschließlich von meinen “Start-Lebensmitteln” ernährt bevor ich ein weiteres hinzu genommen habe. Ich denke du solltest zumindest drei Wochen einplanen.

Wie wähle ich die Lebensmittel, die ich hinzunehme aus?

Auch bei der kontinuierlichen Einführung neuer Lebensmittel solltest du pragmatisch vorgehen und vor allem auf deinen Körper hören. Worauf hast du Appetit? Welches Lebensmittel fehlt dir am meisten? Dein Körper weiß in der Regel ziemlich genau was er benötigt und sagt es dir. Du musst nur genau hinhören. So solltest du schnell aus dem Gefühl des Verzichts herauskommen.

Wie lange warte ich bis ich ein neues Lebensmittel hinzufüge? 

Nach der initialen Phase, habe ich alle drei Wochen ein neues Lebensmittel hinzugefügt. So hatte ich meinem Körper genügend Zeit gegeben, sich an das neue Lebensmittel zu gewöhnen und ich konnte ausreichend beobachten, welche Veränderungen durch das Lebensmittel aufgetreten sind.

Wie stelle ich fest, ob ich ein Lebensmittel vertrage?

Du musst lernen auf deinen Körper zu hören und dir das vor allem bewusst machen. Dazu bedarf es einer regelmäßigen, am besten täglichen, Reflexion. Dazu reicht es wenn du dir das kurz irgendwo täglich notierst, bspw. morgens direkt nach dem Aufstehen oder Abends vor dem zu Bett gehen. Allgemeingültig ist es sehr schwer zu definieren, ob man ein Lebensmittel verträgt oder nicht. Ich habe die folgenden Kriterien als Messgrößen herangezogen um zu beurteilen ob ein Lebensmittel für mich bekömmlich ist oder nicht:

  1. Verdauung & Stuhlgang
  2. Konzentrationsfähigkeit über den Tag
  3. Schlafqualität

Ich denke die Verdauung und der Stuhlgang sind klare und mehr oder weniger direkte Indikatoren für die Beurteilung ob ein Lebensmittel bekömmlich ist oder nicht. Solltest du nach dem Verzehr ein “rumoren” in der Magengegend verspüren ist das zunächst mal kein gutes Zeichen. Dein Verdauungstrakt sollte ohne große Aufmerksamkeit vom Rest deines Körpers auf sich zu ziehen arbeiten können. Wenn nicht, dann kämpft er gerade mit einem für ihn schwer bzw. schwerer zu verdauenden Lebensmittel.

Ich habe festgestellt, dass mit der Ernährungsumstellung meine Konzentrationsfähigkeit über den Tag verteilt deutlich besser ist und ich im Vergleich zu vorher weniger Pausen benötige und vor allem schneller mit meiner Arbeit fertig werde. Ich habe hierzu keine wissenschaftlichen Belege, aber es ergibt natürlich Sinn, dass wenn der Körper besser mit Nährstoffen versorgt wird, auch die Leistungsfähigkeit, körperlich oder geistig, zunimmt.

Nach meiner Ernährungsumstellung komme ich zudem deutlich leichter morgens aus dem Bett und habe wesentlich mehr Energie. Ich führe das auf eine verbesserte Schlafqualität zurück, die wiederum vermutlich auf eine verbesserte Verdauung zurückzuführen ist. Auch hierzu habe ich keine wissenschaftlichen Belege, aber meine persönliche Beobachtung.

Wenn du weitere, für dich relevante Beobachtungsgrößen entdeckst, dann scheue natürlich nicht davor, diese für deine Bewertung heranzuziehen.

Wie oft sollte ich am Tag essen?

Wie zu allen Themen der Ernährung, gibt es auch zu der Frequenz der Nahrungsaufnahme Aussagen und Informationen, die nicht weiter auseinander liegen könnten. Auf der einen Seite sollte die Nahrungsaufnahme in mehreren, kleinen Mahlzeiten täglich und über einen verteilten Zeitraum aufgenommen werden. Auf der anderen Seite am besten nur einmal pro Tag essen. Auch hier bin ich der Ansicht, dass es vermutlich keine allgemeingültige Aussage für die eine, beste Art der Nahrungsaufnahme gibt, die auf alle Menschen gleichermaßen zutrifft. Persönlich bin ich der Meinung, dass eine zeitlich beschränkte Nahrungsaufnahme am Tag eine positive Wirkung auf den Körper hat, da dieser dann mehr Zeit für “interne Aufräumprozesse” wie die Autophagie hat. Dieser Trend ist meiner Meinung nach auch in der öffentlichen Meinung zu vernehmen, da Schlagworte wie “intermittierendes Fasten” o.ä. zumindest in meiner Wahrnehmung deutlich an Popularität gewinnen.

Für deine Ernährungsumstellung rate ich dir folgendes: Ändere an der Frequenz deiner Nahrungsaufnahme zunächst einmal nichts. Du wirst mehr als genug damit zu tun haben lediglich nur noch die ausgewählten Lebensmittel zu dir zu nehmen. Wenn du jetzt auch noch anfängst nur noch einmal am Tag zu essen, obwohl du vorher fünf Mahlzeiten zu dir genommen hast, wird die Umstellung vermutlich zu groß sein und du wirst es nicht lange durchhalten und wieder in alte Muster verfallen. Ändere eine Gewohnheit nach der anderen. Wenn du dich an die neue Auswahl deiner Lebensmittel gewöhnt hast, kannst du auch anfangen mit der Frequenz deiner Nahrungsaufnahme zu experimentieren.

Ein kleines Stück Kuchen am Wochenende macht den Braten doch nicht fett, oder?

Doch! Genau solche kleinen “Ausnahmen” werden leider dafür sorgen, dass der gewünschte Effekt, nämlich tatsächlich herauszufinden, welche Lebensmittel für deinen Körper gut verträglich sind, nicht eintreten wird. Es wäre vergleichbar, wenn du als Raucher sagst du wirst nicht mehr rauchen, aber weiterhin Sonntags eine (oder mehrere) Zigaretten rauchst. Das ist genau der Punkt, den ich unter der oben angesprochenen Konsequenz aufgeführt habe. Der Körper benötigt eine Zeit um sich umzustellen. Positive, wie negative Effekte werden zeitverzögert auftreten. Den Kuchen am Wochenende wirst du natürlich nicht direkt spüren, aber er wird sich auf deinen Körper, insbesondere dein Verdauungssystem auswirken.

Ich kann ja nirgendwo mehr essen gehen!

In der Anfangszeit vermutlich nicht, richtig. Das werde ich hier nicht beschönigen. Fakt ist jedoch: mit der Zeit wirst du mehr und mehr Lebensmittel deiner Diät hinzufügen und damit auch wieder mehr Möglichkeiten finden, auch einmal außer Haus zu essen. Bis dahin, schonst du immerhin auch deinen Geldbeutel.

Meine Freunde halten mich für verrückt! Ich will nicht die komische Person mit lauter Extrawünschen fürs Essen sein!

Musst du auch nicht. Klar, gerade in der Anfangszeit, wenn du einen sehr begrenzten Speiseplan hast, wirst du vermutlich die meisten Gerichte deiner Freunde nicht essen können. Aber auch das wird sich mit der Zeit wieder legen. Ich habe es damals meinen Freunden einfach erklärt. So war es denjenigen, bei denen es mir wichtig war, dass verstanden wird, was ich gerade mache, klar und es hat sich keiner auf den Slips getreten gefühlt wenn ich ein Essen nicht mitgegessen habe.

Bleibt das auf ewig so? So macht das Leben doch keinen Spaß mehr!

Mit zunehmender Zeit wirst du eine sehr umfangreiche und vielfältige Ernährung aufgebaut haben, sodass du ein großes Repertoir an verschiedenen Lebensmitteln hast aus denen zu schöpfen kannst. Ich habe jetzt zumindest nicht mehr das Gefühl, dass ich auf irgendetwas verzichte. Im Gegenteil, manchmal erschlagen einen die Möglichkeiten aus denen man neue Gerichte zubereiten kann. 

Gibt es da keinen leichteren Weg hin?

Ich kenne zumindest keinen. Wie sollte man den Effekt einzelner Lebensmittel auf den Körper herausfinden, ohne diese einzeln auszuprobieren? Klar, mein hier beschriebener Weg ist mit Nichten perfekt, geschweige denn wissenschaftlich belegt. Für mich hat er aber funktioniert und neben der Tatsache, dass ich mich nun deutlich gesünder ernähre habe ich meinen Ernährungshorizont sogar erweitert, denn ich ernähre mich heute deutlich vielfältiger als zuvor. Zusätzlich kommt hinzu, dass ich mich energetischer und leistungsfähiger fühle. Vor allem falle ich in kein “Mittagstief” mehr nach einem Mittagessen, welches mir schwer im Magen liegt. 

Der Weg war sehr steinig und mit Sicherheit nicht leicht. Am Ende bin ich aber froh, dass ich es durchgezogen habe, denn die positiven Effekte nun überwiegen die Entbehrungen die dazu nötig waren.

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